管住嘴，迈开腿。这六个字是减肥的金科玉律。

但是少吃≠不吃主食、不吃晚饭、不吃肉……如果把握不了度，反而留下可怕的“节食”伤害。

过度节食的5大后果

01 皮肤松弛

过度节食不仅减脂肪，也减肌肉，进而导致皮肤松垮没有弹性。

美国威斯康星医学院的研究人员在对19名中年志愿者时隔十年的CT头部扫描图像进行了研究后发现，重力并不会导致皮肤松弛，反而是节食减肥加速了衰老过程，使脸颊收缩并使下颚看上去沉重。

02 变笨

英国伦敦国王学院的研究发现，在595名18岁的年轻女性研究对象中，节食减肥大大降低了年轻女性的智商。

也有研究发现，65岁以上的老人进行节食的话，更容易发生认知障碍。

总结来说，通过节食减少热量的摄入，不仅不能达到减肥的效果，你的身体还会克扣智商、降低免疫力等行为，让你热量支出越来越低。

03 体重反弹

节食不但做不到减脂减重，而且还会反弹。耸人听闻吗？

《新英格兰》杂志上有一篇研究文章引起大家关注。

研究团队招募了一批体重94公斤左右的受试者，在开始的10周里，研究者对这些人进行了饮食干预（每天限制吃喝，摄入仅500~550千卡）。在这10周里，受试者平均减重大约13公斤。听起来很让人兴奋吧！

可是，10周干预结束后，他们测试了这些人的两种激素水平：痩素和生长激素。痩素在受试者体内的含量大约下降三分之二，而生长激素却明显上升。

廋素可以促进机体减少摄入，增加能量的释放，抑制脂肪细胞的合成。

生长激素会刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。

于是，研究人员又对这些受试者保持了一年的减肥体重干预，最后实验结果显示：一年后，大多数受试者的体重，反弹到了7~8公斤。

总结地说，除非你做到一辈子节食，否则，一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖。

04 导致暴食

当身体处于饥饿状态时，会分泌出脑肠肽和食欲素。当它们分泌增加时，你的食欲也会变得旺盛，并且更渴求高糖、高脂的食物。

05 月经紊乱

过度节食会导致营养不足。这时身体会启动自我保护机制，优先会把营养和能量用于维持呼吸、心跳这些基本功能，月经这些功能所需的营养就会不够。

营养够了才有力气减肥

饮食少摄入并不是要你盲目节食，饿到一点力气也没有，而是在饮食低能量、低脂肪的前提下，不能少了营养。以下这些营养元素不仅不会增肥，而且还帮助燃烧脂肪。

B族维生素

摄入可观的B族维生素，特别是维生素B1和维生素B2，可以增强机体的能量代谢，帮助分解脂肪。

维生素C

运动训练会产生更多的自由基，会对机体造成氧化损伤。维生素C具有很强的抗氧化能力，可以清除自由基。

铁

运动训练和脂肪燃烧都需要充足的氧气，摄入充足的铁，可以保障造血功能和氧的运输。

锌

体内有100多种酶需要锌来参与合成。锌不足，运动过程中代谢会受阻碍。

钙

饮食缺乏钙，肥胖风险会增加。体内钙不足，产热能力会下降，体温会降低，能量消耗减少，脂肪会容易合成。

减脂、增肌分别怎么吃？

俗话说：“好身材三分靠练，七分靠吃。”话俗理不俗。无论是减肥还是增肌，都要在均衡饮食的基础上适当控制总量，少吃或者不吃精加工食品。

减脂人群

1、高低碳水循环。建议可以3天低碳水日，2天高碳水日循环，而且只需要在低碳水日做出热量缺口（大概500Kcal/d），高碳水日可以有热量盈余。

2、减脂人群每千克体重蛋白质摄入量不要低于1g，理想情况是1.2g左右。如果你的体重是60kg，那么每天吃60~72g蛋白质就可以了。

3、低脂饮食。在低脂饮食过程中应尽量选择吃Ω-3脂肪酸，比如植物油、核桃、松子、海鱼等食物。

增肌人群

1、保证每天摄入的热量有45%~55%的碳水。建议以小麦、燕麦、全谷物为主，搭配一些薯类、玉米和水果。

2、蛋白质建议以动物蛋白为主，蛋白质的量要达到1.5克~2克/公斤体重。

3、纯增肌者建议通过脂肪摄入的热量占每日总热量的35%，在减脂期的增肌者比例控制在30%以下。