在众多人的新年健康flag里，减肥成功一定榜上有名。但是年年立，年年倒。

很多时候减肥flag倒下不是因为你意志力不坚强，而是你立得不合适。新的一年，小澳赶在你们执行减肥计划前，帮你们制定一个可以落地的减肥目标。

如何判断自己是否需要减肥

想要知道自己是否要减肥，可以计算一下BMI（体重指数）。

BMI＝体重（公斤）÷（身高（米））²

BMI		身体状态
＜18.5		营养不良
18.5~23.9		正常
24~27.9		超重
≥28		肥胖

数据备注：中国BMI常用标准

从健康的角度来说，如果你的BMI值是在20左右，或者是18.5以下，则完全没必要减肥。如果你的BMI值是超重或者肥胖的范围，那就需要减肥了。

减肥成功的人这样制定目标

相信大多数减肥人士都希望可以“一夜暴瘦”，但是小澳要告诉你的是，减肥是一项长期事业，你需要将大目标拆解成小目标。

flag1：制定可控、可量化的运动计划

运动计划一定是可控、可量化、可评估的，比如每天完成1km的跑步、每周3~5次抗阻力的肌肉训练……而不是下个月痩出马甲线这样模糊不清的目标。

flag2： 饮食控制总量，改善结构

减肥的实质是摄入＜消耗，但我们也不需要太苛刻。理想的饮食计划应该是可执行、可长期坚持、科学健康的。

关于减肥饮食，小澳这里建议减肥人士一顿饭可以吃一拳头的碳水化合物，一拳头的蛋白质，2拳头的蔬菜或水果。

另外减肥饮食要把握三个关键点：

1、每餐都要有蛋白质，切勿碳水化合物和蛋白质不平衡；

2、控制脂肪和糖的摄入，远离“营养垃圾”，比如油炸食品、奶茶、蛋糕、甜饮料等；

3、碳水化合物尽量选择复杂性的碳水化合物，比如粗粮、全谷物等，来让饱的感觉维持更久。

flag3： 合理分配进餐时间

除了控制总量，确定早餐、中餐、晚餐的进餐时间也很重要。这就得根据你平时上班时间和生活习惯来制定了。不过，想要血糖稳一些，饱腹感分配得合理一些，绕不开以下3个准则。

1、起床后，半小时内吃上早餐。早晨刚起床，血糖处于全天最低点，及时吃早餐有利于唤醒新陈代谢。

2、4小时进餐一次。因为血糖值在2小时内升到最高值，然后在4小时候内恢复到进餐前的最低值。

3、不要在血糖值最低的时候睡觉。因为第一，饥饿感会影响你的睡眠质量；第二，晚上是自控力最低，负面情绪最旺盛的时候，很容易出现暴饮暴食。

flag4：从小习惯改变

改变一些习惯促进机体新陈代谢，可比节食、运动容易太多了。

1. 能站着就站着，不要坐着。这样能帮助身体技能更加活跃。

2. 每天用餐时补充维生素B族、维生素C、钙、omega-3等增补剂，来帮助人体分解糖和脂肪。
3. 睡眠充足。缺少睡眠会到导致饥饿感增加。
4. 坐电梯换成走楼梯。回家或上班的路上顺便减个肥。

flag5：借助外力监督

减肥不可能是一帆风顺的，短暂的挫折也是减肥的一部分，我们有可能会因为没有明显的效果而半途而废。这时候就可以借助外力监督自己。

在减肥的时候可以给自己设立奖惩制度，比如坚持两周不喝奶茶就奖励自己一个礼物；加入减肥交流群、俱乐部，跟一些志同道合的人一起完成每日任务打卡。

最后，祝你在兔年减肥成功！