都说“三分靠练七分靠吃”，想要更高效的增肌减脂效果，除了合理的运动，正确的饮食摄入也至关重要。
那么健身前后应该怎么吃？小澳今天就给大家详细讲讲。
健身前：空腹训练OR吃点再练？
很多健身党会纠结，健身前到底是空腹训练还是吃一点再进行？其实这个取决于你的目标。
如果你的目标是减脂，选择空腹训练可以让你燃脂效率更高。
一项研究将30名肥胖或超重的男性受试者分为两个干预组（运动前吃早餐/运动后吃早餐），参加为期6周的实验。两个干预组分别在早餐前、后，进行中等强度的骑车训练，两组受试者的饮食摄入量和运动强度都相当。
最后结果显示，早餐前锻炼组的脂肪燃烧量是早餐后锻炼组的2倍。
空腹训练更燃烧脂肪的原理是空腹状态下的糖原储备较少，身体就会动员更多的脂肪水解产生热量，加速脂肪的消耗。
建议：空腹运动时每15~20分钟补充150~350毫升的水。这样一方面加速脂肪的分解，一方面避免脂肪消耗过程中产生过多的酮体而带来的伤害。
如果你的目标是增肌，训练之前吃点氨基酸和碳水化合物，有利于肌肉蛋白的合成。
研究人员对比了分别在训练前和训练后摄入蛋白粉＋碳水化合物的受试者在腿部训练时的氨基酸浓度和净吸收率。
结果发现，运动前摄入蛋白粉＋碳水化合物的受试者腿部氨基酸浓度要远高于运动后再摄入。
推荐食谱：
推荐进食时间：至少提前30分钟吃，来给肠胃足够消化的时间。
健身后：运动表现和疲劳恢复怎么吃？
健身后既要保证不白练，还要帮助身体迅速恢复，提升运动能力，就要吃点东西，来补充糖原。
糖原存在于肌肉和肝脏中，肌糖原作为肌肉活动的基本物质，通过有氧代谢为运动提供能量；肝糖原的功能是当身体缺乏葡萄糖时，进入血液维持血糖稳定。
那健身后吃什么？适量吃点碳水化合物和蛋白质，少吃或者不吃脂肪。
运动后适量吃点碳水化合物可以引起较高的胰岛素反应，从而更好地刺激肌糖原和肝糖原的合成速度。
运动后补充蛋白质既可以促进胰岛素分泌，还有助于肌肉的恢复和生长。
至于脂肪，虽然GI值不高，但是会导致有利于增肌和减脂的生长素分泌减少，不利于身体恢复，所以运动后的2小时恢复期，尽量少吃或不吃。
推荐食谱：
推荐进食时间：运动后2小时内进食，这段时间是补充能量又不长肉的最佳时机。
