每一个女性都是超级英雄。在现实中，她往往身兼多种角色，是妈妈，妻子，儿媳，又是职场中屹立不倒的女强人。

挣钱、带娃、哄婆婆、做家务、减肥、护肤，天生脆弱的女性不得不默默背负起生活的压力。夜深人静时，娃娃的哭声，做不完的工作，操不完的家务…都有可能是压倒情绪的“最后一根稻草”。

随之而来的健康问题也日益显著，头晕、疲惫、情绪化、皮肤干燥、掉头发……所以，女性要呵护自己，就格外需要一些营养素的补充。

那么女性应该补充哪几种营养素？如何补？

铁

补充理由：

女性因为减肥、来月经、怀孕等因素，是缺铁性贫血的高发人群。中国营养学会指出：我国18~49岁女性铁摄入量不足的人群占比为72.2%。

铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白运送氧气到机体内，离开铁这个发动机是不行的。

女性如果缺铁，会出现面无血色、容颜憔悴、疲倦无力等。

补充方法：

补充铁，可以多吃点瘦肉、动物肝脏、动物血。同时每日饮食要注意搭配富含VC的蔬菜和水果。因为维生素C可以将三价铁还原成二价铁，使人体更容易吸收铁。

一旦被诊断为铁缺乏，需立即予以外源性铁剂补充进行治疗。

Tips

普通女性（18~49岁）铁的需要量：20mg/d；

钙

补充理由：

很多女性在35岁以前钙摄入不足，可能没有感觉。但35岁后，成骨细胞生成速度远远小于破骨细胞的流失速度，这时如果钙的存量不足，将会增加骨质疏松的发病率，影响生活质量。

就算后面亡羊补牢，也来不及了。这时补充的钙仅能满足目前所需，并不能累积。

而且女性还要经历一场特殊考验，在绝经前后三年，因为雌激素下降，钙流失会特别快。因此，女性一定要重视钙营养。

补充方法：

钙的食物来源有乳制品，豆制品和绿叶蔬菜等。职场女性平时可以多吃点牛奶、酸奶等，它们的钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。

如果膳食很难满足身体需要，可以选择补充剂，需要注意以下2点：

（1）钙片的剂量不要过多，一粒200~400毫克为佳，如果单次补充量超过 500毫克时，吸收利用率会下降。

（2）不要在服用铁、锌等矿物质补充剂时同时服用大剂量钙片。

Tips

普通女性（18~49岁）钙的需要量：800mg/d；

锌

补充理由：

锌在人体皮肤中的含量大约为人体锌总量的20%。有调节皮肤和黏膜的分泌、排泄的功能，所以它能让皮肤细腻白嫩，富有弹性。

补充方法：

锌的食物来源广泛存在于动植物食品中，如牛肉、瘦肉、肝脏、蛋、奶、花生、杏仁、生蚝

等。

Tips

普通女性（18~49岁）锌的需要量：15mg/d；

维生素D

补充理由：

维生素D除了能够帮助钙的吸收，还有预防很多疾病的作用。比如心血管疾病、高血压、抑郁等。

补充方法：

获得维生素D的途径有两种：食物和日光照射。

维生素D食物中的来源非常少，一般主要存在于脂肪含量高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中。

另外一种获得维生素D的途径为日照，普通着装（胳膊、头、颈面部暴露），夏季在阳光下20~30分钟可得到一天所需量。婴儿暴露面部和胳膊，需要每天户外活动2小时左右就能达到需要量。

不过，现在大家都害怕光老化，防嗮都从娃娃抓起，所以如果不能充足晒太阳时，需要服用维生素D/维生素D3补充剂，每天400国际单位。

B族维生素

补充理由：

B族维生素在能量代谢、生长发育、皮肤和黏膜健康等方面发挥重要作用。缺乏维生素B会引发疲乏、头痛、易怒、健忘等神经系统症状。

素食主义或者为了瘦身减少食量的女性，容易存在维生素B摄入不足的风险。

补充方法：

B族维生素的食物来源有动物肝脏、蛋黄、蔬菜、五谷杂粮、绿叶蔬菜等

如果饮食难以做到搭配均衡，就可以考虑通过营养补充剂来满足身体需求。

亲爱的女人，不要被生活的鸡零狗碎磨灭了光芒，要学会保养，补充营养能量，随时随地做一个元气满满的太阳。