作为一种营养膳食补充剂，蛋白粉近年来饱受广大消费者的争议。

有些人认为它无所不能，可以增肌，可以减重，还可以增强免疫力；

又有些人认为它是智商税，吃了不仅没有用，甚至对身体还有害。

其实，以上两种观点都不算客观。蛋白粉的存在对于人类来说无疑是一种福音，但也不是随便拿来一罐就可以乱吃的，它的适宜人群，服用时间等都是有差异的。

一、什么是蛋白粉？

蛋白粉，顾名思义，就是粉末状的蛋白质产品。蛋白质是人体必需的营养素之一，参与各种形式的生命活动。

一般来说，正常人每天蛋白质的需求量是每公斤体重1~1.5g，减脂或塑形人群需要达到每公斤1.5g~2g，健身增肌人群多的需要达到每公斤2.5g以上。

优质蛋白质的氨基酸种类全面，更易被人体吸收和利用。肉类、蛋、奶和豆制品是优质蛋白的主要来源，但是摄入这些食物的同时，也避免不了脂肪的摄入。所以，对于严格控制脂肪的健身人群来说，光靠日常饮食来补充蛋白质是很难的。

于是，人类发明了消化率和吸收率高、脂肪含量低的蛋白粉。

二、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉区别在哪？

按原料区分，蛋白粉可以分为四种：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白。

乳清蛋白

来源于奶，营养价值最高。它的氨基酸含量和比例是最接近人体的，更容易被人体吸收。服用最佳时间是清晨和运动后。乳制品过敏或者乳糖不耐受人群不建议服用。

酪蛋白

来源于奶，与乳清蛋白一样含有丰富的必需氨基酸，能提供丰富的钙和磷。

酪蛋白在肠胃里消化时间长，建议在睡前服用。同样，乳糖不耐受人群不建议服用。

大豆蛋白

来源于大豆，它的氨基酸组成和比例基本上能满足人体的需求，较容易被人体吸收和利用。

大豆蛋白粉含有其他原料蛋白粉没有的异黄酮，也称植物雌激素。研究发现，长期摄入大豆蛋白，可以改善女性更年期症状，增加骨密度。

豌豆蛋白

营养价值与大豆蛋白粉相似，同属于植物优质蛋白。

三、哪些人群需要补充蛋白粉

普通人群可以通过合理膳食来获得每日所需蛋白质，处于特殊阶段或者有需求的人群可以通过合理地补充蛋白粉，来保证机体蛋白质的需求。以下这些人群可以考虑补充蛋白粉。

01 健身增肌人群（建议补充乳清蛋白粉）

运动时会消耗蛋白质，分解肌肉蛋白。乳清蛋白粉中含有丰富的支链氨基酸，可以有效地阻止肌肉分解，帮助肌肉合成。

有研究发现，坚持适量运动的志愿者每天服用10g乳清蛋白后，瘦体重（去脂后的体重）明显增加了。

运动耗氧会加速脂质过氧化反应，出现运动性疲劳。乳清蛋白粉中的胱氨酸残基是重要的抗氧化剂，可以增强机体抗氧化能力，缓解运动疲劳。

02 素食主义者

素食主义者的饮食中肉类、奶类等优质蛋白摄入会相对不足，蛋白质食物来源会比较单一。

国内外膳食调查结果均显示，相比非素食者，素食者蛋白质普遍缺乏。

因此素食者需要额外补充蛋白粉来弥补膳食蛋白质摄入的不足。

03 老年人群

由于老年人身体机能衰退，消化、吸收和利用蛋白质的能力下降，所以老年人相对于青年人，更需要摄入容易消化的蛋白质。

除此之外，人的肌肉量会随着年龄的增加而减少，老年人会出现肌肉衰减等症状。对于70~85岁的老年人要额外补充蛋白粉，推荐乳清蛋白粉。

04 生活压力大、饮食不规律的亚健康人群

这类人群也容易出现蛋白质摄入数量和质量过低，导致容易疲倦、抵抗力下降 ，也可以适当补充蛋白粉。

05 脱发人士

头发的本质是蛋白质，在蛋白质缺乏的情况下，毛发不仅容易掉落，生长也缓慢，发质也会变得干枯无光泽。所以，对于蛋白质摄入不够的人补充一些蛋白粉，可以强健发根，防止掉发，让头发生长得有光泽。