不是所有的脂肪都是坏脂肪，Omega-3脂肪酸就是脂肪中的“另类”。许多研究表明Omega-3脂肪酸具有护血管、美容、明目、健脑的作用。

尽管Omega-3脂肪酸有如此多的好处，但现代人的饮食却呈下降趋势。

有数据表明，现代社会中，90%的人群都明显缺乏Omega-3，并且普遍摄入过多Omega-6，导致体内Omega-3与Omega-6比例失衡。而长期处于这种失衡状态，身体容易出现一些隐蔽而又缓慢的症状。

4种表现警惕Omega-3缺乏

有以下4种表现的人群，要额外补充Omega-3脂肪酸。

01 皮肤状态差

首先，Omega-3脂肪酸负责细胞膜的健康和水合作用，缺乏Omega-3脂肪酸，就缺少了可以排除毒素的细胞膜，使皮肤水分流失，敏感、干燥等问题找上门。

其次，当你暴露在阳光下有害的紫外线下时，EPA可以防止胶原蛋白和抗衰老的酶被破坏。所以当Omega-3脂肪酸摄入不足，皮肤会更容易受紫外线侵袭。

02 认知功能衰退

大脑有上亿个神经细胞，用来传递信息的细胞膜由健康脂肪组成。人们如果在饮食中得不到足够的Omega-3脂肪酸，神经膜获取传递信息的效率会下降，从而出现认知能力下降、记忆力衰减等症状。

03 眼睛干涩

Omega-3脂肪酸在眼睛健康中起着至关重要的作用。有研究发现Omega-3脂肪酸有助于缓解眼睛表面的炎症，也可以帮助眼睛的睑板腺分泌构成泪膜脂质层的油脂，防止泪液过快变干，增加泪膜的稳定性。

因此一些过度用眼的人士，可以适当增加Omega-3脂肪酸的摄入，来缓解眼睛干涩、视力下降等症状。

04 失眠

英国牛津大学研究发现，缺乏Omega-3脂肪酸会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。

干预性研究的结论也与此相符：在26周的试验里，服用DHA和EPA的健康青、中年人跟安慰机组相比不仅显著更快入睡，也拥有更长的总睡眠时间。

哪些食物富含Omega-3脂肪酸

Omega-3是人体必需脂肪酸，主要包括植物来源的ALA（α-亚麻酸）和深海鱼类/海藻来源的EPA和DHA。

人体对深海鱼类/海藻来源的DHA和EPA类型吸收率更高，比如三文鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、海鲈鱼等天然脂肪鱼。

植物来源的ALA类型主要有亚麻籽、奇亚籽、核桃、深绿色蔬菜等。人体可以将少量的ALA转变为EPA和DHA，但是利用率不是很高。

不喜欢吃鱼的人，可以在专业人士的指导下服用Omega-3脂肪酸补充剂。

如何最大化留住Omega-3脂肪酸

对于处理富含Omega-3脂肪酸的食物，比如深海鱼，人们往往一筹莫展。那么该如何烹饪，才能减少Omega-3脂肪酸流失呢？

有一项研究，将金枪鱼作为实验对象，发现在油炸过程中，70%~85%的Omega-3脂肪酸流失掉，另外，制作罐头的形式，则几乎破坏了所有的Omega-3脂肪酸，而如果用蒸煮的方式则最大限度保留了食物中的Omega-3脂肪酸。

还有一项研究将凤尾鱼和沙丁鱼作为实验对象，发现它们经过20分钟的200℃烘烤下，仍然保留丰富的DHA和EPA含量。

综上所诉，低温蒸煮和烘烤是留住Omega-3脂肪酸的最佳烹饪方式。