经历了一整个冬天的养膘，大多数人的腰围大了，肚腩也挺了。于是在这个春暖花开的季节，有一批人踏上了减脂的道路。为了达到减肥效果，很多人选择不吃主食。

但是你知道吗？这样做不仅让体重加速反弹也给身体带来健康隐患。

小澳今天就给大家揭秘主食怎么吃才能兼顾营养又不发胖。

为什么要吃主食？

减肥的健康原则不是完全抛弃主食，而是要保证营养均衡。主食提供的碳水化合物是身体的能量来源。长期不吃主食，会导致肌肉流失、免疫力下降、营养不良、情绪沮丧、皮肤变差、脱发等问题。

减脂快的3种主食

杂豆类：绿豆、红小豆、芸豆、花豆、鹰嘴豆等。

优点：饱腹感强，消化速度慢，而且蛋白质含量高，弥补减肥期间蛋白质不足。

小贴士：杂豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。

全谷物：燕麦、玉米、黑米、荞麦、小米等。

优点：不仅饱腹感超越精制米面，而且营养丰富，维生素、蛋白质、矿物质含量甩精制米面几条街。

小贴士：不要买超市里的全麦面包或全麦馒头，其全麦粉含量低，对减肥作用不大。

薯类：马铃薯、番薯、木薯、山药、莲藕等。

优点：饱腹感强，具有蔬菜类的营养特点，比如高钾低钠，且每100克中含14毫克维生素C。

小贴士：选择蒸煮的烹饪方式，不要选择入菜的烹饪方式，因为加油加盐或者是加糖，会使它们变得不健康。

雷区主食大盘点

白馒头、白米饭、白米粥、饺子、包子、年糕、糯米团、米粉、甜面包、甜饼干、甜点心、蛋卷、油条、烧饼、麻团、炸糕、粉丝、凉皮等高油、高糖主食在减肥期间要少吃，因为这些主食大多都有以下等特点。

1、饱腹感不强，且促进食欲，容易吃多。

2、营养密度低，维生素、矿物质、蛋白质等营养物质含量不高。

3、对血糖影响大。

主食怎么吃才可以不发胖

那么既然要吃主食，那么怎么吃才能不发胖呢？

1、控制总量

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天的主食中，一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

减肥期间主食的摄入量可以适当减少，每天的主食最少不应低于50克，最多不应高于225克。

在外就餐的话，主食的分量就要比平时少一半，并想办法增加蔬菜的比例，避免主食摄入超标。

2、养成多吃粗粮的习惯

摄入的主食减少了，更要精挑细选着吃。多选择饱腹感强的粗粮，一日三餐增加粗粮的比例。

因为大部分餐厅和外卖都提供精制米面，很少提供粗粮，而精制米面所含的维生素B1几乎为零。

所以常在外面吃饭的人要在专业人士的指导下补充维生素B1，避免缺乏引起健康问题。

3、少吃加工主食

薯片、爆米花、汉堡、披萨、饼干、油条、蛋糕等高油、高糖、低营养密度的主食，要避免食用。

4、避免主食＋主食

我们的餐桌上有一些菜中往往会混合一部分高淀粉的主食，比如炒土豆丝、山药炖排骨、芋头烧牛肉、凉皮等，如果这时候再搭配米饭、白米粥、馒头等主食，就很容易悄悄长胖。

5、传统美食浅尝辄止

月饼、汤圆、青团、粽子等传统节日美食基本上是高能量的主食，要少吃。

6、不要把水果当主食吃

有些减肥的人早餐和晚餐只吃水果，这是不行的。首先水果中的营养成分不能代替谷薯类食物；其次水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，摄入过多同样会长胖。