对于上班盯电脑，下班刷短视频的上班族，近视已经不是唯一的困扰，眼睛干涩、疲劳、充血等不适也成了家常便饭。

其实这是眼睛太过劳累的信号，但我们往往忽视，最终导致眼睛提前衰老。想要给你的眼睛注入年轻密码，除了经常参加户外活动，还要把眼睛消耗掉的营养素给补上。

今天我们就来聊聊护眼和营养的这个话题吧！看看市面上大热的叶黄素补剂真能保护眼睛吗？怎么补才比较好？

叶黄素到底是个啥？

叶黄素是一种类胡萝卜素，颜色偏黄红，存在于人体各个组织中，但在视网膜中浓度最高，尤其是黄斑区。

视网膜后极部有一个色素性区域，因含高浓度叶黄素而呈黄色，所以被称为“黄斑区”。这个区是人眼光学的中心区，主要负责精细视觉和色觉等功能。

叶黄素能保护眼睛吗？

能。叶黄素在体内转化为玉米黄素，从而有保护眼睛的作用。它对视网膜光损伤的保护主要体现在两个方面：一、预防蓝紫光伤害；二、抗氧化作用。

一项对4500名60~80岁之间的老年人膳食情况研究发现，膳食当中含叶黄素和玉米黄素最多的人，患上视网膜黄斑变性的危险比很少吃这两种成分的人要低35%。

我国科学家给37名用眼任务繁重的大学生补充了叶黄素，结果发现，补充三个月之后，学生们的对比敏感度和眩光敏感度都有了明显的改善。

叶黄素怎么补比较好？

中国居民膳食指南建议：成人每天叶黄素的摄入量是10mg，最高不超过40mg。

由于人体不能合成叶黄素，我们需要从饮食中获得。菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、猕猴桃、开心果都是叶黄素的良好来源。

另外鸡蛋中也含有丰富的叶黄素，且蛋黄中的卵磷脂能保护叶黄素，吸收利用率更好。

有一项研究让志愿者每天补充6毫克叶黄素，来源分别是煮熟的菠菜、鸡蛋、一种叶黄素制剂，结果吃鸡蛋时，志愿者的血清叶黄素水平比其它来源高出3倍。

如果上述食物吃不够量，可以选择叶黄素补充剂，对于用眼多的人群尤其要补充，比如经常在电脑面前加班的社畜、网课上得多的学生、经常开车的司机、喜欢刷短视频的人等。

写在最后

除了上面提到的叶黄素，维生素A、花青素和类黄酮、欧米伽3脂肪酸、锌等营养素也是护眼好帮手。