下面这些场景中，有几条是你的日常呢？

1、容易被激怒

2、经常困、累、没有精神

3、一运动就气喘吁吁

4、皮肤变得苍白或发黄

5、容易怕冷

以上这些身体“信号”都在提醒着你：

缺铁了！

铁是人体必需微量元素，主要存在血液之中，是血红细胞形成的必需元素。我们都知道红细胞的主要作用是运输氧，并且供给全身各处使用。如果铁元素摄入不足，就会引起缺铁性贫血。

尤其是女生，受到生理结构的影响，在月经初潮之后，很容易缺铁。

据《2021中国白领女性膳食健康白皮书》显示，我国18~49岁女性中有72.2%的人铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

补铁应该怎么补呢？

《中国居民膳食指南（2016）》建议：成年女性每天要摄入20mg的铁。大家可以在专业人士的指导下，食补＋口服铁剂相结合。

食补的话，很多人以为红枣、菠菜、黑木耳能补铁，但其实这些食物中的含量不高，而且是非血红素铁，身体吸收率很低，只有5%~10%。

真正补铁的食物是血红素铁，如猪肉、肝脏、鱼肉、鸡肉等动物性食物，它们更容易被人体吸收，有效吸收率是15%~35%，并且能一定程度上帮助人体吸收非血红素铁。

其次维生素C是补铁好帮手，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收，吃富含铁的食品时，不妨吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

最后值得一提的是像小麦、麦片、燕麦、大麦等全谷物食品同样富含铁，既是减脂的有利武器，也是改善血红蛋白水平的功臣。

对于大部分女性，特别是只吃外卖、蔬菜水果摄入极少的白领，有节食行为的减肥人士，只吃菜不吃肉的素食者，食补比较难达到推荐量，也难实现理想状态下的100%吸收，还是需要口服铁剂来高效补铁。

如何选择铁剂？

1、看有效含量。铁的摄入量有一个安全范围，少了就缺乏，多了也存在风险。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年女性每天要摄入20mg的铁，最多不能超过42mg，所以最好在专业人士的指导下增减剂量。

2、看吸收率。维生素C可以促进铁的吸收，可以选择有添加维生素C成分的铁剂。

3、看口感。不少人反应，服用铁剂后会有金属味在口腔中挥之不去，需要漱口才能去除。所以购买铁剂时，可以选择口感相对友好的，比如铁剂软糖。

写在最后

茶、咖啡、碳酸饮料及含鞣酸比较多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能阻碍铁的吸收。补铁的人记住少吃或者不吃。

空腹服用铁剂的效果最好，但也有可能会发生一些如便秘、恶心等不良反应，所以建议从低剂量开始补充，来减轻这种不适感。