随着饮食态度的改变，越来越多的人成为素食主义者。但是长期不吃肉、不吃油、不吃盐、只吃素的极端做法，弊大于利。

长期吃素，身体会缺乏哪些营养素

素食，主要指的是以水果、蔬菜、豆类、坚果等植物食品为主的饮食习惯。吃素可以促进肠道蠕动，也可以减少过多胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，降低三高等疾病的发生。

但是长期严格素食也会忽略很多生命必需的营养成分，引起骨质疏松、贫血、免疫力下降、内分泌失调等问题。

所以素食者应根据个人情况，日常着重补充以下几种营养素：

01

蛋白质

人体对素食中的植物蛋白吸收率不如动物蛋白，如果长期吃素，就会造成蛋白质严重缺乏。

蛋白质摄入不足会直接影响免疫功能。

建议：

素食者通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类，合理搭配，均衡食用来更全面地补充蛋白质。

02

维生素B12

缺乏维生素B12，容易导致疲劳、精神抑郁、记忆力下降等问题，甚至导致严重贫血，造成造血功能障碍。

但它主要存在于动物性食物中，比如肉、海鲜等。植物性食物中，除发酵类和菌菇类少量含有，其他基本没有。很多素食者前期不会有维生素B12缺乏症状，但是一旦出现症状再去补充就为时已晚。

建议：

素食者可以选择吃添加了维生素B12的强化食品或者是维生素B12补充剂。

03

铁

动物来源的铁质含有一定比例的“血基质铁”，较容易被人体吸收，可达15—20%。植物性来源的铁质均为“非血基质铁”，吸收率仅为3—5%，且易遭受草酸、植酸等营养素的干扰。因此吃素的人，常常一不小心就缺铁了。

缺铁容易造成缺铁性贫血和免疫功能下降。

建议：

素食者日常生活中可适当多摄入菌类、豆类、杂粮、沙棘、酸枣、黑芝麻、菊花、芝麻酱等含铁丰富的食物。

另外，还可以补充维生素c，因为维生素c可以使二价铁还原成三价铁，从而促进铁吸收。

04

锌

植物性食物含锌量相对较低，加上植酸、草酸的影响，会抑制肠道对锌的吸收。当人体缺锌时，会导致食欲不振、味觉异常、积食、异食等问题。

建议：

素食者可以根据需要适当多食用小麦胚粉、麸皮、大麦、豆类、菌类、坚果等锌含量较高的植物性食品。

05

Ω-3多不饱和脂肪酸

Ω-3多不饱和脂肪酸在人体内起着促进神经发育，减轻炎症等重要的生理作用，对心脑血管、肿瘤等疾病起着预防作用。

素食者中的饮食存在Ω-3多不饱和脂肪酸，但其总摄入量远远低于普食者。

出于对健康的考虑，建议素食者在膳食外补充Ω-3多不饱和脂肪酸。也可以选择亚麻籽油、紫苏油烹调、增加Ω-3多不饱和脂肪酸摄入。

06

钙

钙可以通过奶制品摄入，如果是蛋奶素还好，完全素食就会造成钙的缺乏。当人体缺乏钙，容易出现失眠、易做梦、关节炎、易骨折、身材矮小等问题。

建议：

素食者多吃点奶制品食物，例如牛奶、奶酪等。如果因为种种原因不喝牛奶，应服用钙质补充剂摄入足够的钙。

另外，维生素D对钙的吸收非常重要，由于日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日晒，所以推荐吃维生素D的补充剂。

写在最后

1、清淡饮食≠素食，医生建议的清淡饮食标准是少油、少盐、少糖，而不是盲目的只吃全素食。合理搭配，饮食均衡才是通往健康的法则。

2、吃素的同时，也要在营养师的指导下补充膳食补充剂。