每天苦苦锻炼，汗流浃背，蛋白粉也没少吃，但肌肉就是不好好长。那你十有八九是忽略了维生素的补充。

小白只知道喝蛋白粉

老司机更看重补维生素

健身是一种高强度、高质量的训练，在消耗更多热量和脂肪的同时，也会消耗掉身体里很多必要且有益的维生素。

而维生素的缺失，可能导致训练效果变差，肌肉生长变慢。

所以，健身不管是增肌还是减脂，都要保证维生素的充足摄入。今天小澳就给健身党们科普下，那些影响肌肉生长的维生素。

维生素A

在运动中的作用：促进肌肉修复生长

研究表明：维生素A里的Bco1酶可以调节睾酮水平。睾酮就像身体里的搬运司机，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉，进而促进肌肉修复增长。

怎么补？

维生素A良好的食物来源有全谷物、坚果、深色蔬菜、牛奶、鸡蛋等。

维生素A推荐每日摄入量（成人）：男性约2667 IU，女性约2333 IU。

维生素D

在运动中的作用：增强肌肉力量，缓解肌肉疲劳

维生素D促进肌肉中蛋白质的合成，从而提高身体的平衡能力，增加肌肉力量。缺乏维生素D，会导致肌肉无力，出现四肢麻木、肌肉痉挛等症状。

另外维生素D还能缓解肌肉疲劳。研究发现：维生素D可以提高线粒体活性，有效缓解肌肉疲劳。线粒体是细胞的能量源，可以为肌肉收缩活动提供必需的磷酸肌酸。

怎么补？

维生素D的补充有食补和日晒。

良好的食物来源有海鱼类、鱼肝油、沙丁鱼、红肉、内脏等。

晒太阳最为重要，食物补充维生素D有限，必要时可用维生素补充剂。

维生素D推荐每日摄入量（成人）：18~64岁400 IU，65岁及以上600 IU。

维生素E

在运动中的作用：修复肌肉损伤，减少肌肉酸痛

在高强度健身后，人体需要更多的能量，氧的消耗量和摄入量也增加，导致体内自由基增多，这个过程会引起肌肉酸痛。维生素E是脂溶性分子，具有卓越的抗氧化能力，可以阻止细胞遭到自由基破坏，减少肌肉酸痛。

增肌是细胞膜撕裂和修复的过程。如果只有撕裂，没有修复的话，会使肌肉细胞消亡，严重的话，会导致肌肉萎缩症。维生素E能使磷脂排列一致，加速细胞膜损伤后的修复过程，进而保持肌肉健康。

怎么补？

维生素E良好的食物来源有坚果、大麦、燕麦、米糠、橄榄油、红棕榈油、菠菜等。

成人每日适宜摄入量14微克，即21 IU。

维生素C

在运动中的作用：燃烧脂肪，促进骨胶原合成

维生素C也是一种强有力的氧化剂，可以合成促进脂肪代谢的肉碱，避免运动后产生过多自由基对身体造成伤害。维生素C还能促进骨胶原合成，保护骨骼和关节。

怎么补？

维生素C良好食物来源有猕猴桃、柚子、柠檬、橙子、西兰花、番茄等。

推荐成人每日摄入量：100mg

健身党们，在增肌减肥的过程中，如果因为控制饮食，无法摄入多样性的食物，造成维生素缺乏，可以选择维生素补充剂来满足人体需求。