更年期是女人的一道坎，其实男人也是。

女人的更年期通常在45岁到55岁之间，其中50岁左右是高峰期。这期间很多女性会遭遇诸多健康困扰，如潮热盗汗、月经失调、睡眠障碍、骨质疏松、烦躁易怒……

如何安稳度过这段特殊时期？小澳整理了一份更年期营养全攻略，送给正在或将要经历更年期的女人。

01

B族维生素

情绪调节的润滑剂

知乎上有一个高赞话题：“更年期的女人多可怕？”一提到更年期，很多人第一反应是暴躁易怒，无理取闹。其实这是因为体内激素水平变化引起的情绪震荡。

这时可以选择情绪调节营养素—B族维生素。

B族维生素直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，平衡大脑内的化学物质，对神经递质血清素产生积极影响，有助于缓解疲倦、暴躁、失眠。

B族维生素广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。

02

钙

骨骼健康的守护者

钙是构成人体骨骼主要的矿物质。更年期女性体内钙流失较多，骨骼中的钙输出大于输入，容易引起骨质疏松，所以对钙的摄入量应该提高到每日1000mg。

除食物中摄入的钙以外，还可以适量添加钙制剂。钙剂需长期服用，建议选择性价比较高的钙产品。

补钙的同时不要忘记补充维生素D，每天需服用维生素D补充剂400国际单位。

03

大豆异黄酮

激素稳定的好帮手

更年期体内雌激素分泌不足，大豆异黄酮可以起到辅助调节的作用。

大豆异黄酮是一种天然雌激素，它能够模拟和干扰雌激素的生理生化作用，呈双向调节形式，即雌激素分泌水平低时大豆异黄酮表现为类雌激素作用，而雌激素水平过高时表现为抗雌激素作用。由于异黄酮并非真正的雌激素，易于分解，不会在体内积蓄，所以没有外源性雌激素的毒副作用。

大豆异黄酮的食物来源主要是豆类食品，《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品20~30克，相当于每日食用100克豆腐或400g豆浆。

04

膳食纤维

便秘缓解的活力军

更年期带给女性的一系列麻烦中还包括便秘。

更年期女性的焦虑情绪，会导致自主神经功能紊乱，进而造成肠蠕动减慢，影响排便。

膳食纤维是便秘的克星，可以促进肠道蠕动，吸水膨胀，增加便便的水分，让通便过程更丝滑。

膳食纤维的食物主要来源有蔬菜，水果等。

总之，更年期不要怕！谁还没有这么个时候，人这一生每个阶段都有其独特的魅力。当更年期来临时，补充足够的营养素，为老年期健康打下良好基础，铺垫芳华，享受优雅人生。