年过40岁，是一种什么体验？

是突然发现一撮白头发的无奈；

是腰围日渐增长的尴尬；

是做点家务就全身酸痛的力不从心……

昔日最帅“二郎神”焦恩俊，如今已成了胖大叔，

一代神颜吴彦祖也逃不过美人迟暮、帅哥秃头的宿命。

40~50岁期间，大多数人不得不背负着养育子女、赡养父母，打拼事业三座大山努力前行，但是此时，身体机能开始衰弱，各个器官也逐渐老化。

所以40~50岁这关键的十年，我们需要维持身体年轻和健康，来应对更多的挑战。为此，小澳整理了以下这份营养攻略，帮你度过中年艰难时期。

B族维生素

抵抗压力

B族维生素能推动体内能量代谢，一旦缺乏会导致注意力涣散，身体管理情绪的能力下降。

紫米、荞麦、红豆等杂粮，小油菜等绿叶蔬菜，奶制品、蛋类等都是B族维生素的良好来源。B族维生素是水溶性维生素，会随着汗液一起被排出体外，需要每天补充。

维生素C、维生素E

皮肤抗衰老

维C大家再熟悉不过了，它可以抗氧化，一方面减少紫外线对皮肤的影响，改善皮肤光老化，另一方面对胶原蛋白和弹性蛋白的生产也起着至关重要的作用。

维生素E又叫生育酚，它的抗氧化性能可以防止皮肤老化，增强细胞活力，让肌肤保持弹性和光泽、淡化色斑。

补充维生素C、维生素E，可以多吃酸枣、鲜枣、沙棘、柠檬、猕猴桃等食物。

钙＋维生素D＋维生素K

保证骨骼健康

钙，能帮助维持骨骼结构的完整性和硬度，让我们在做任何事时，都有承受自身重量和外力打击的能力。但是关补钙可不行，还得补充维生素D和维生素K。

钙的吸收需要由维生素D来促进，否则补进去的钙无法被身体吸收，又会像废物一样被身体排出。

要让血液中的钙不“迷路”，精准进入骨骼，需要维生素K2的引领。维生素K2可以有效激活基质谷氨酸和骨钙素两个蛋白，既减少血液中的钙向血管等软组织沉积，又能抓住这些钙向骨骼“精准迁移”，促进骨形成。

补充钙、维生素D、维生素K，多吃鱼肉蛋白、绿色蔬菜、大豆等食物，如果需要也可吃VD、维生素K、钙补充剂。

铁

提高精力

铁是血红蛋白的重要组成部分，增加铁的摄入有助人体恢复精力和元气。

猪肝、鸡肉、鱼肉等动物性食物中富含血红素铁，更容易被人体吸收。补铁的同时要多吃花椰菜、柿子椒等富含维生素C的食物，以促进铁的吸收利用。

维生素A

保护眼睛

维生素A又叫视黄醇，它是眼睛所不可缺少的物质它直接参与视网膜内视紫红质的形成，视红紫质是感弱光的物质。若缺乏维生素A，使泪腺上皮细胞组织受损，分泌停止，可引起干眼病。

维生素A的良好食物来源主要有肝脏、蛋黄、全脂奶类、胡萝卜、红薯等。建议成人每天维生素A摄入量为800微克左右，最高3000微克。

Ω-3脂肪酸

保护记忆力

随着年龄的增加，神经元树突状密度减小，记忆力随之下降。Ω-3脂肪酸能逆转大脑树突的损失，促进神经元树突生长，提高记忆力。

Ω-3脂肪酸食物来源主要有植物油脂、坚果、鱼类等。