众所周知，营养是人体维持正常生命运转的物质基础。

然而在这个不愁吃不愁喝的年代，我们依然存在营养缺失的现象。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，中国居民普遍缺乏钙、维生素D、维生素A、维生素B族。

缺钙

国人缺钙主要有两个方面的原因，一是平时食用的奶制品含量偏低，另外是缺乏维生素D、维生素K引起的钙吸收不好。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，中国人每天平均摄入钙 366.1mg，而中国营养学会的推荐摄入量是每天800mg，连推荐量的一半都没吃够。

缺乏带来的风险：

长期严重缺钙会造成骨量减少，不仅增加骨质疏松和骨折的风险，还会出现手指麻木刺痛、抽搐、心律异常等症状。

小澳建议：

平时多吃牛奶、奶制品、豆类、豆制品等富含钙的食物。

如果不喝奶的话，一般的饮食结构，钙的摄入量在300毫克左右，离每天800毫克的推荐摄入量有一定差距。这时可以选择钙剂补充，钙剂有很多种，一般来说碳酸钙的性价比会比较高。

补充钙的同时，还要补充维生素D和维生素K，来促进钙的吸收。

乳糖不耐受的人可以少量多次饮用牛奶、佐餐饮用、喝酸奶、买舒化奶、买乳糖酶、吃钙片……

缺B族维生素

我国居民主要从谷类食物中获得B族维生素，但谷类在加工、清洗和烹调过程中会有 60%～80% 损失。

所以，我们常吃的精细米面B族维生素含量就很少。

2015 年的数据显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。10个人中居然有8个缺。

缺乏带来的风险：

维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发疾病的风险。

缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

小澳建议：

每天至少吃50克全谷物（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等）来满足维生素B族的摄入量标准。实在不行吃维生素B族膳食补充剂也是个有效的方法。

孕妇和哺乳妈妈、经常喝酒、活动量大、经常干重活累活的人更要重视b族维生素的补充。

缺维生素D

富含维 D 的食物并不多，植物性食物几乎不含它，人体 VD 主要通过皮肤受紫外线照射合成，当阳光照射不足或者涂了防晒霜抵挡了紫外线，VD 合成就会受影响。

据统计，中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L，而推荐量的30μg/L，未达到推荐量的60%。

特别是北方人的维生素 D 缺乏明显，有58. 7%维生素D缺乏，将近一大半的人缺乏。

缺乏带来的风险：

成年人缺维生素D不仅会增加骨质疏松的风险，还会增加心脑血管疾病、癌症、自身免疫疾病、感染性疾病、抑郁的发生风险。

小澳建议：

如果因为防晒、地理等因素晒不到太阳，可以选择维生素D制剂或强化食品进行补充。

缺维生素A

食物中的维生素A主要来自动物肝脏和深颜色蔬菜。肝脏在当今饮食中已不太常见，另外吃蔬菜本身就是很多人的障碍，而吃够高质量的深色蔬菜，如胡萝卜、红色柿子椒、西兰花等就更难上加难了。

2010 至 2012 年的数据显示，我国居民维生素A平均摄入量仅达推荐量的60%-70%，远远低于推荐量。

缺乏带来的风险：

维生素A缺乏会带来视力减退、眼睛干涩、皮肤粗糙、生长发育缓慢等症状。

小澳建议：

如果每天吃够深颜色蔬菜和动物肝脏对你来说特别困难，可以选择维生素A补充剂来弥补营养空缺。