近年来，低碳水化合物饮食在健身人士和减肥人群中备受追捧。但这种抛弃碳水，只摄入脂肪和蛋白质的方法真的能有效减重，并且没有健康风险？

经常有一些爱美女士，因为怕胖，每天晚上不吃主食，就连碳水零食也不沾了，只吃蔬菜、鱼和肉。虽然开头几个月卓有成效，痩了几斤，可后面体重就再也没有减了，而且身体感觉变差了，失眠、抑郁等问题找上门来。

其实碳水吃少了，人容易出现抑郁等问题。据国际综合学术期刊《自然·人类行为》发表的一项研究显示：饮食中碳水化合物的摄入少了，抑郁症的发病风险会变高。

长期不吃主食或少吃主食，神经递质容易发生紊乱，出现沮丧、思维能力下降、抑郁等神经系统方面的问题。

碳水吃少了还有其他健康风险

碳水化合物摄入过少，还可能带来其他一些问题。

01 睡眠质量降低

吃了碳水化合物之后，血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸容易进入大脑，让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。

02 脑子不好使

低碳水饮食，还会让大脑功能下降，出现记忆力减退、注意力不集中等症状。

03 手脚易冰凉

低碳水饮食会使能量不足，身体自动进入节能状态，降低体温，减缓血液循环速度，手脚就容易热不起来。

04 肌肉容易流失

碳水化合物是肌肉的主要燃料。减肥时缺乏碳水，会因能量不足而消耗掉更多的蛋白质，使肌肉流失。

所以减肥时我们应该吃多少碳水

我国营养专家对碳水的推荐量是总能量的55%~65%。成年人每天应摄入250克~300克左右的碳水化合物。简单地说就是一小碗熟米饭加少量水果。

膳食营养素参考摄入量最低标准是120克碳水，相当于160克主食。减肥不运动靠饮食的人群可以参照这个标准。

让碳水和痩和平共处，你可以这样做

01 种类多样，营养均衡

主食不是只有白米饭、白馒头、面包等精细主食一种。还有像糙米、燕麦、玉米等的粗粮；豌豆、红豆、绿豆等的杂豆类；马铃薯、红薯、上药等的薯类，南瓜、藕等的淀粉类。不同的主食有不同的营养素，平时可以搭配食用。

02 少吃精细加工的主食，多吃粗粮

精制白米面虽然口感好，但是在加工去掉糠的同时流失大量的B族维生素、膳食纤维。减肥可以把精白米面替换成营养高的粗粮，这样既可以增加饱腹感，减少碳水化合物的量，又可以保证营养。

03 烹饪方式选择蒸煮方式

主食采用煎炸的方式会无形中增加油、盐、糖的摄入，不利于减肥也不利于血糖的控制。可以多采用蒸煮的方式。

04 增加维生素和矿物质供给

不想过度控制碳水，想要通过运动把多余的身体脂肪“燃烧掉”，必须补充更多有助于减肥的维生素和矿物质。维生素B、维生素C、铁、锌等都是能帮助提高运动效果的营养素。