很多年前，膳食纤维在营养界还是无名小卒，被扣上“无营养”的帽子。随着膳食结构的精细，膳食纤维的重要性越来越受肯定，人类把它认定为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水之后的第七大营养素。

膳食纤维到底是什么东西

膳食纤维是碳水化合物的一种，其主要成分是非淀粉多糖，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

膳食纤维分为可溶性和非可溶性两大类。

可溶性膳食纤维不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化维细菌的能量，有助于肠道菌群的繁殖。

非可溶性膳食纤维不易被细菌发酵，可以通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠功能。

逆袭成功的膳食纤维有何出众的技能

从籍籍无名到炙手可热，膳食纤维到底有哪些技能让人刮目相看？

预防便秘

非可溶性膳食纤维质地较硬，可以促进肠道蠕动和预防便秘。

控制体重

膳食纤维能量密度低且有填充作用，可以延缓胃的排空，有助于控制食量和增加饱腹感。由此可见，膳食纤维对控制体重有一定作用。

维持肠道健康

可溶性膳食纤维能够在肠道中被细菌发酵分解，从而壮大有益细菌的繁殖能力，增加粪便中的有益细菌数量。益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的作用。

降低餐后血糖

膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度。

4类人群要多补充膳食纤维

虽然膳食纤维技能多多，但是我们国人每天人均摄入的膳食纤维含量却只有10.8g。而《中国居民营养膳食指南》推荐的每日膳食纤维摄入量要达到25g~35g，连一半的标准都没达到。特别是以下几类人群，要多补充膳食纤维。

白领

久坐、熬夜、应酬是白领阶级的生活写照。长时间久坐导致肠道蠕动变慢，体内毒素无法排出去。而应酬聚会时，通常摄入的都是高油、高盐的食物，很容易长胖。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，而且可溶性膳食纤维有助于减少油脂的吸收。

减肥人士

膳食纤维能量密度低而且可以增加饱腹感，进而帮助控制体重。

粗粮吃不够的人

粗粮吃不够导致膳食纤维摄入不足，非常容易出现便秘、大便干、大便黏的症状。

果蔬吃得少的人

有些人因为工作忙，水果、蔬菜吃得少，甚至有些人吃水果还削皮，这大大减少了对膳食纤维的摄入，也大大增加了拉屎的难度。

如何吃够膳食纤维

膳食纤维主要存在于新鲜果蔬中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。

蔬菜中叶菜类和菇类蔬菜含有丰富的膳食纤维，想要补充膳食纤维，平时可以多吃。每天最好吃1斤蔬菜，叶菜最好占一半。

多吃苹果、鸭梨、大枣等比较硬的水果，可以多补充膳食纤维。

主食多选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃面包、蛋糕等精白米面食物，因为它们在加工过程中流失了大量膳食纤维。

如果每天真的吃不够的话，除了靠日常果蔬饮食补充膳食纤维，膳食补充剂也是安全又高效的选择。