近年来,低GI饮食很火,除了控制血糖,它还是不少减肥人士追捧的饮食法。
但是很多人在关注的同时,也会产生一些疑问。
为什么要选择低GI食物?哪些食物GI值高,哪些食物GI值低?日常饮食怎么吃,才低GI……
什么是GI?
GI又指升糖指数,是为了衡量各种食物在体内引起的血糖变化的指标。
升糖指数(GI)的含义是空腹12小时,吃下含50克碳水化合物的食物,进入人体2小时后的血糖变化。
简单地说,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,反之使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感较强的食物,其GI值就越低。
通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。碳水化合物类食物的血糖指数与葡萄糖相比大概可以分为低、中、高三档。
GI值在55以下的,为低GI食物;
GI值在55~70之间的,为中GI食物;
GI值在70以上的,为高GI食物。
低GI饮食有哪些优势?
比起高GI饮食,低GI 饮食有以下这些好处:
平稳血糖
低GI 食物由于难消化,进入肠道后停留时间比较长,释放缓慢,引起餐后血糖反应小。
《英国医学杂志的》刊发的一篇研究发现,食用低GI饮食的人,血糖控制水平得到显著改善。
控制体重
低GI 饮食可以产生较强的饱腹感,因此能降低胰岛素分泌水平。胰岛素能够促进糖原、脂肪的合成。因此低GI 饮食能减少脂肪储存,帮助控制体重。
低GI饮食的三个误区
误区一:食物的GI值是绝对值?
食物的GI值不是绝对值,而是相对值。同一种食材,会因为成熟度和烹饪方式不同,GI值不同。
同样的水果,越成熟,GI值越高。
同一种食材,烹饪得越精细,时间越长,GI值越高。所以食材不要切得太碎,磨得太渣,也不要煮得太烂
误区二:只要GI值低,就适合控血糖和减肥的人吃
不一定。有些食品GI值低,但是营养价值低,热量和脂肪过高,比如薯片、锅巴、油条、果糖……这些东西,控糖和减肥人士都要少吃。
误区三:所有食物的GI值都要关注
只有那些含淀粉或糖的食物才需要关心GI值。比如主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果等食物。
哪些食物高GI,哪些食物低GI?
以下是常见食物的GI值列表,来源于《中国食物成分表》。
常见主食的升糖指数(GI) |
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低GI<55 |
中GI在55到70之间 |
高GI>70 |
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绿豆 |
27 |
甜玉米 |
55 |
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白馒头 |
88 |
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意大利面 |
49 |
挂面 |
55 |
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糯米饭 |
87 |
燕麦饭 |
42 |
小米粥 |
60 |
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白面包 |
75 |
玉米饼 |
46 |
土豆 |
62 |
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油条 |
75 |
- |
- |
大米粥 |
69 |
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大米饭 |
82 |
常见水果的升糖指数(GI) |
|||||||||
低GI<55 |
中GI在55到70之间 |
高GI>70 |
|||||||
柚子 |
25 |
芒果 |
55 |
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西瓜 |
72 |
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桃子 |
28 |
菠萝 |
66 |
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- |
- |
苹果 |
36 |
哈密瓜 |
70 |
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- |
- |
梨 |
36 |
- |
- |
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- |
- |
枣 |
42 |
- |
- |
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- |
- |
橘子 |
43 |
- |
- |
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葡萄 |
43 |
- |
- |
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- |
- |
香蕉 |
52 |
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- |
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常见蔬菜的升糖指数(GI) |
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低GI<55 |
中GI在55到70之间 |
高GI>70 |
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芋头 |
48 |
山药 |
51 |
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胡萝卜 |
71 |
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- |
甜菜 |
64 |
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|
南瓜 |
75 |
常见零食的升糖指数(GI) |
|||||||||
低GI<55 |
中GI在55到70之间 |
高GI>70 |
|||||||
腰果 |
25 |
爆米花 |
55 |
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|
苏打饼干 |
72 |
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酸奶 |
48 |
炸薯条 |
61 |
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麦芽糖 |
105 |
巧克力 |
49 |
冰淇淋 |
61 |
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橘子汽水 |
68 |
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除了吃升糖指数低的食物,注意搭配也可以实现低GI饮食。把高GI碳水化合物和脂肪、蛋白质一起搭配吃,也可以降低血糖。因为脂肪、蛋白质类食物会延缓碳水化合物的吸收。
比如全麦面包属于高GI食物,搭配一些富含膳食纤维的果蔬和富含优质蛋白的肉类一起吃,就是低G且营养丰富的一餐。