低GI饮食有助于控糖和减肥！你知道怎么吃才有效？-AUVESU澳维素

2022-12-08 12:04:36

近年来，低GI饮食很火，除了控制血糖，它还是不少减肥人士追捧的饮食法。

但是很多人在关注的同时，也会产生一些疑问。

为什么要选择低GI食物？哪些食物GI值高，哪些食物GI值低？日常饮食怎么吃，才低GI……

什么是GI？

GI又指升糖指数，是为了衡量各种食物在体内引起的血糖变化的指标。

升糖指数（GI）的含义是空腹12小时，吃下含50克碳水化合物的食物，进入人体2小时后的血糖变化。

简单地说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，反之使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感较强的食物，其GI值就越低。

通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。碳水化合物类食物的血糖指数与葡萄糖相比大概可以分为低、中、高三档。

GI值在55以下的，为低GI食物；

GI值在55~70之间的，为中GI食物；

GI值在70以上的，为高GI食物。

低GI饮食有哪些优势？

比起高GI饮食，低GI 饮食有以下这些好处：

平稳血糖

低GI 食物由于难消化，进入肠道后停留时间比较长，释放缓慢，引起餐后血糖反应小。

《英国医学杂志的》刊发的一篇研究发现，食用低GI饮食的人，血糖控制水平得到显著改善。

控制体重

低GI 饮食可以产生较强的饱腹感，因此能降低胰岛素分泌水平。胰岛素能够促进糖原、脂肪的合成。因此低GI 饮食能减少脂肪储存，帮助控制体重。

低GI饮食的三个误区

误区一：食物的GI值是绝对值？

食物的GI值不是绝对值，而是相对值。同一种食材，会因为成熟度和烹饪方式不同，GI值不同。

同样的水果，越成熟，GI值越高。

同一种食材，烹饪得越精细，时间越长，GI值越高。所以食材不要切得太碎，磨得太渣，也不要煮得太烂

误区二：只要GI值低，就适合控血糖和减肥的人吃

不一定。有些食品GI值低，但是营养价值低，热量和脂肪过高，比如薯片、锅巴、油条、果糖……这些东西，控糖和减肥人士都要少吃。

误区三：所有食物的GI值都要关注

只有那些含淀粉或糖的食物才需要关心GI值。比如主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果等食物。

哪些食物高GI，哪些食物低GI？

以下是常见食物的GI值列表，来源于《中国食物成分表》。

除了吃升糖指数低的食物，注意搭配也可以实现低GI饮食。把高GI碳水化合物和脂肪、蛋白质一起搭配吃，也可以降低血糖。因为脂肪、蛋白质类食物会延缓碳水化合物的吸收。

比如全麦面包属于高GI食物，搭配一些富含膳食纤维的果蔬和富含优质蛋白的肉类一起吃，就是低G且营养丰富的一餐。